Tip #1 για μυϊκή ανάπτυξη:ύπνος

Η σημασία της ποιότητας ύπνου

Όταν μιλάμε για μυϊκή ανάπτυξη, όλοι εστιάζουμε στην προπόνηση, τις ασκήσεις, την τεχνική. Πάντα με ρωτάτε πώς να πετύχετε ένα αποτέλεσμα γρήγορα, πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε, τι να τρώτε.. Ενώ σίγουρα η διατροφή και η προπόνηση παίζουν καθοριστικό παράγοντα στην μυϊκή ανάπτυξη, κάτι άλλο πολύ σημαντικό που παραβλέπει η πλειοψηφία του κόσμου, είναι η ποιότητα του ύπνου.

Ο ύπνος, όπως καταλαβαίνεις, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάρρωση και τη μυϊκή ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα, κατά την διάρκεια της προπόνησης καταστρέφουμε τον μυϊκό ιστό. Μόνο όταν ξεκουραζόμαστε δίνουμε χρόνο στο σώμα μας μας να αναρρώσει και να επισκευάσει την ζημιά που έχει γίνει στις μυϊκές ίνες. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διαδικασίας γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να ξεκουραστεί όσο καλύτερα γίνεται, πολλαπλασιάζουμε την ταχύτητα ανάρρωσης και αποκατάστασης. Ακόμα και αν στόχος σου δεν είναι το χτίσιμο μυϊκής μάζας, ο ύπνος βοηθάει ακόμα και αν ο στόχος σου είναι η απώλεια λίπους.

Και θα σου εξηγήσω αμέσως πώς ακριβώς αυτό λειτουργεί. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα μπαίνει σε μια διαδικασία, που σχετίζεται με την απελευθέρωση της αποκατάστασης ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη (GH), και αντίστοιχα εξουδετέρωσης των καταβολικών ορμονών όπως η κορτιζόλη. Ο βαθύς ύπνος αποτελεί κλειδί για την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη αυτών. Η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους.

Η μελατονίνη είναι μια βασική ορμόνη του ύπνου και είναι πραγματικά απαραίτητη στις διαδικασίες για τη βέλτιστη “επισκευή” και ανάπτυξη των μυών. Κυρίως, η παραγωγή μελατονίνης συνδέεται στενά με τα επίπεδα του σκότους. Η καλύτερη επιλογή είναι να κλείσεις καλά τα παράθυρα όπως επίσης και τις κουρτίνες ή και να κλέψεις τη μάσκα ματιών της φίλη σου (όχι δεν αστειεύομαι). Ένα τελευταίο πράγμα που μπορείς να κλείσεις είναι τα κινητά τηλέφωνα και τους φορητούς υπολογιστές, που έχουν αποδειχθεί ότι παρεμποδίσουν τους ρυθμούς του ύπνου.

Ο ύπνος επηρεάζει τις επιδόσεις στην προπόνηση

Επειδή μου έχει συμβεί, γνωρίζω καλά πως αν δεν λάβεις επαρκή ύπνο, πολύ πιθανόν οι επιδόσεις σου να είναι πολύ χαμηλότερες. Έρευνες έχουν αποδείξει πως άτομα με χρόνια έλλειψη ύπνου έχουμε πολύ μικρότερη ταχύτητα αντίδρασης σε σχέση με ξεκούραστα άτομα. Μειωμένη ικανότητα αντίδρασης σημαίνει και μειωμένη νευρομυϊκή ικανότητα που μεταφράζεται σε λιγότερα κιλά στην προπόνηση. Τα άτομα με στέρηση ύπνου κουραζόντουσαν πολύ πιο εύκολα κατά την διάρκειά της. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως όταν οι άνθρωποι έχουν έλλειψη ύπνου, ο οργανισμός τους δυσκολεύεται να μεταβολίσει τη γλυκόζη. Και εφόσον η γλυκόζη χρησιμεύει για την παραγωγή ενέργειας, εάν το σώμα δυσκολεύεται να τη διασπάσει, τότε τα επίπεδα ενέργειάς του θα είναι μειωμένα. Αυτό μεταφράζεται σε κόπωση.

Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine έδειξε πως αν μειώσουμε τον βραδινό μας ύπνο από 8,5 ώρες στις 5,5 ώρες, θα χάσουμε και αναλογικά λιγότερο λίπος. Υπέρβαροι άνθρωποι που ακολουθούσαν διατροφή μείωσης βάρους και μείωσαν τη θερμιδική τους πρόσληψη κατά 10% έχασαν όλοι περίπου την ίδια ποσότητα βάρους 3,3 κιλών αλλά η πηγή από την οποία χάθηκε το βάρος αυτό, διέφερε ανάλογα με το πόσες ώρες είχαν κοιμηθεί.

Κοιμήσου 7-8 ώρες κάθε βραδύ 

Κάτι ακόμα που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα σου απελευθερώνει το μεγαλύτερο ποσοστό της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, ένα ζωτικής σημασίας συστατικό για το χτίσιμο στεγνού, γραμμωμένου σώματος. Είναι επίσης η ώρα που το σώμα σου αναδομεί τους μυς του και σβήνει τις μηχανές (γνωστό ως συμπαθητικό νευρικό σύστημα), που βοηθάει στη διαχείριση του άγχους. Απόφυγε να εξαπατήσεις τα αποτελέσματα και κοιμήσου 7-8 ώρες βαθύ και ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ. 

Συμπέρασμα

Η έλλειψη ύπνου και οι αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου σχετίζονται με την πτώση έκκρισης αυξητικής ορμόνης, που συμβάλλει στην ανάπτυξη των ιστών και αποκατάσταση των μυών. Η ανεπάρκεια της αυξητικής ορμόνης έχει φανεί ότι σχετίζεται με αυξημένη παχυσαρκία, απώλεια μυϊκής μάζας και μειωμένη ικανότητα άσκησης.

Κάτι άλλο που ίσως έχεις παρατηρήσει κι εσύ και θα συμφωνήσεις μαζί μου είναι ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αύξηση της όρεξης και σαν αποτέλεσμα ανεβαίνουν οι πιθανότητες να φας παραπάνω από όσο πρέπει. Αυτό συμβαίνει απλά γιατί όσες παραπάνω ώρες μένεις ξύπνιος και στρεσαρισμένος, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα να σου έρθει κάποια επιθυμία να καταναλώσεις παραπάνω θερμίδες.

Να θυμάσαι, ο ύπνος είναι απόλυτα σημαντικός για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και δεν πρέπει να το αμελούμε.