Μπορείς να έχεις αποτέλεσμα με τη γυμναστική από το σπίτι;

Κάποιοι από εσάς δεν μπορείτε ή δεν επιλέγετε να προπονείστε στο γυμναστήριο για διαφορετικούς λόγους ο καθένας, έτσι το σπίτι είναι ο χώρος που θα εντάξετε και αυτό το καμμάτι. Σίγουρα ανησυχείτε για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης από το σπίτι. Σε αυτό το άρθρο θέλω να σας δείξω πώς η προπόνηση απ’ το σπίτι, ακόμα κι αν δεν είναι η ίδια με αυτή του γυμναστηρίου, μπορεί να γίνει πολύ αποτελεσματική αν ακολουθήσετε κάποιους βασικούς κανόνες.

Πώς να χάσεις λίπος

I’m

Το πιο βασικό για να χάσεις λίπος είναι να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Πρέπει να υπολογίσεις περίπου 10-20 % κάτω από τη συνηθισμένη θερμιδική ποσότητα που καταναλώνεις και ακόμα και αν δεν είναι τεράστιο το ποσοστό, τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή. Αν εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με θρεπτικές και πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές, δεν θα καταλάβεις σχεδόν καθόλου τη μείωση. Η ερώτηση εδώ είναι, αν μειώσεις κι άλλο το ποσοστό, θα χάσεις περισσότερο λίπος; Θυμήσου ότι με οι απότομες αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν ορμονικές διαταραχές, αλλά και να αποσυντονίσουν τον μεταβολισμό σου. Εκ πείρας λοιπόν μιλώντας, όλες οι αλλαγές στη διατροφή πρέπει να γίνονται αργά και σταθερά.

Τι εξοπλισμό θα χρειαστείς

Για την προπόνηση στο σπίτι, δεν χρειάζεσαι τεράστιο εξοπλισμό. Το θετικό είναι ότι θα επενδύσεις μία φορά, θα τον έχεις για πάντα και θα τον προσαρμόζεις στο ασκησιολόγιο έτσι, ώστε να αυξάνεις την αντίσταση. Τα κυριότερα που θα χρειαστείς είναι ένα σετ βαράκια ανάλογα το επίπεδό σου και λάστιχα γλουτών σε διάφορες βαθμίδες αντίστασης.

Πώς να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης

Μπορείς να παραλλάζεις ελαφρώς μία άσκηση για να αυξάνεις το επίπεδο δυσκολίας. Για παράδειγμα αν σου φαίνεται πολύ εύκολη η απλή σανίδα, δοκίμασε να ωθείς το σώμα σου μπρος πίσω με τις μύτες των ποδιών σου, ενεργοποιώντας έτσι περισσότερο τους κοιλιακούς σου ή εναλλακτικά να σηκώνεις ταυτόχρονα το ένα χέρι με το αντίθετο πόδι, ώστε να αυξάνεις την ισορροπία του κορμού σου.

Το HIIT περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης (περίπου 30 δευτερόλεπτα) ακολουθούμενες από περιόδους χαμηλής έντασης ανάκτησης (περίπου 1 λεπτό), ενσωματώνοντας τα αναερόβια και αερόβια συστήματα του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο καις περισσότερες θερμίδες και το σώμα σου συνεχίζει να κάνει καύσεις για 24 ώρες μετά.

Άλλος ένας τρόπος είναι να ασκείς μεγαλύτερη πίεση στους μυς σου για περισσότερη ώρα. Για να το πετύχεις, μείωσε το ρυθμό επαναλήψεων, είτε στη διάρκεια της εκτέλεσης, είτε στο τέλος της επανάληψης, αλλά και σε συνδυασμό των δύο.

Κάτι με απόλυτη επιτυχία είναι η 1 & ¼ επανάληψη. Για παράδειγμα σε ένα squat, προσθέτεις επιπλέον ¼ της κίνησης όταν είσαι στην κάτω θέση. Αυτό θα πυροδοτήσει τους μυς που δουλεύουν σε αυτή την άσκηση γιατί στην ουσία διπλασιάζεις τις επαναλήψεις σε αυτή τη θέση.

Η παύση ανάμεσα στις επαναλήψεις είναι άλλο ένα εργαλείο. Αφού ολοκληρώσεις το πρώτο μέρος μιας άσκησης, κάνεις την παύση για μερικά δευτερόλεπτα και συνεχίζεις με το δεύτερο μέρος. Έτσι ‘κουράζεις’ πολύ περισσότερο τους μυς σου.

Πώς να ξεκολλήσεις όταν μένεις στάσιμος

Όλοι μας έχουμε βρεθεί στη θέση να κολλήσουμε. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα δεν ανταποκρίνεται στις προπονήσεις και δεν βλέπουμε καμία διαφορά. Δοκίμασε μερικές από τις παραπάνω τακτικές για να ξεφύγεις από αυτή τη φάση.

Πώς βοηθάει ο επαρκής ύπνος

Τονίζω συνεχώς τη σημασία του ύπνου γιατί είναι αυτός που βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών μετά από την προπόνηση και αποφεύγεις τους τραυματισμούς. Αν σου λείπει ύπνος, σίγουρα δεν θα έχεις ενέργεια να ακολουθήσεις το πρόγραμμά σου. Κοιμήσου ποιοτικά 7-9 ώρες για να είσαι στην καλύτερη δυνατή φόρμα.

Ξεκούρασε το σώμα σου

Πρέπει να αφουγκράζεσαι πότε το σώμα σου χρειάζεται αποχή από την προπόνηση. Περίπου μετά από 4-6 εβδομάδες προγράμματος, καλό θα είναι να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα και να αφήνεις το σώμα σου για λίγες μέρες πιο χαλαρό. Μπορείς να μην σταματήσεις τελείως, αλλά σίγουρα να μειώσεις το ρυθμό σου κατά πολύ.

Μην τα παρατάς

Θα το λέω για όσο χρειαστεί ότι πρέπει να επιμένεις στον στόχο σου και να μην τα παρατάς. Πολλές φορές όταν το σώμα κολλήσει, οι περισσότεροι τα παρατάνε. Μπορείς να το ξεπεράσεις αν δώσεις λίγο χρόνο και να δεις ξανά αποτελέσματα. Ακόμη και στις δύσκολες περιόδους που βιώνουμε, ακόμα και αν είσαι πολυάσχολη, αν εργάζεσαι πολλές ώρες, αν είσαι μαμά, έχεις επιλογή να κάνεις προπόνηση στο σπίτι και σου εγγυώμαι ότι θα έχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς. Τώρα έχεις ένα σύμμαχο στην προσπάθειά σου και το InHouse Training Pack έχει φτιαχτεί ακριβώς βασισμένο στις ανάγκες και τις απαιτήσεις της πολυάσχολης ζωής μας.